Самые необходимые упражнения на растяжку после тренировки.

1. Собака мордой вниз

Одна из самых известных поз йоги, Собака мордой вниз также является одной из лучших растяжек после силовой тренировки, поскольку есть большая вероятность, что она поможет удлинить по крайней мере одну из мышц, которые вы только что неоднократно сокращали во время сеанса поднятия тяжестей. Поза удлиняет всю заднюю цепь, включая позвоночник и верхнюю часть спины.

Он также воздействует на икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, что делает его особенно полезным после приседаний. Напряженность в этих тканях ограничит глубину приседаний и затруднит удержание пяток на земле при опускании тела в приседания со штангой на спине. Без этой стабильности и подвижности вы сокращаете диапазон движений. Без этого полного диапазона движений ваши мышцы не получат максимального стимула для гипертрофии и увеличения силы . Отсутствие гибкости также увеличивает риск потери равновесия при попытке глубокого приседания.

Как выполнять: Ключ к выполнению позы «Собака мордой вниз» — подтягивание бедер вверх и назад к потолку и тянуться пятками вниз к коврику. (Вам не нужно касаться коврика пятками. Но вам нужно дотянуться до него, чтобы удлинить эти мышцы и соединительные ткани.)

Подумайте о создании двух сторон треугольника с вашим телом: у вас должна быть прямая линия от бедер вниз через спину, плечи и руки вниз к запястьям. Твердо поставьте ладони на пол, широко расставив пальцы. Затем вы должны зеркально отразить эту прямую линию и аналогичный угол от бедер вниз через пятки.

2. Кошка-Корова

Не все позы йоги требуют, чтобы вы приняли определенную форму и затем удерживали ее статически. Кошка-корова — это динамическое упражнение йоги, которое сгибает и разгибает позвоночник, чтобы улучшить подвижность всех тканей, связанных с позвоночником. Оно также способствует подвижности бедер. Хотя это одно из лучших упражнений на растяжку после силовой тренировки, его также можно выполнять как часть динамической разминки.

Как: Вы также будете перемещаться между передним и задним наклоном таза в упражнении «Кошка-корова». Возможность осознанно выполнять задний наклон таза имеет решающее значение для любых упражнений с поднятием тяжестей лежа на спине, таких как жим лежа. Вы хотите быть в состоянии задействовать нижние мышцы живота, чтобы прижать поясницу и заднюю часть таза к скамье, чтобы не напрягать спину.

Один совет, который я даю своим спортсменам, — это связывать движения между позой кошки и позой коровы с дыханием. Улучшение этой связи разума и тела может помочь вам лучше активировать основные мышцы, когда вы выполняете другие силовые упражнения с отягощениями.

3. Поза кобры

Этот прогиб назад помогает растянуть грудь, плечи и мышцы живота. Поскольку ваши руки помогают поддерживать форму, он не требует большой силы спины. Кроме того, вы можете контролировать интенсивность растяжки.

Как выполнять: Постарайтесь напрячь ягодицы и прижать переднюю часть таза к коврику, чтобы обеспечить правильное положение.

4. Поза щенка

Поза щенка — одна из лучших поз йоги после упражнений с отягощениями, которая задействует плечевой пояс, руки и верхнюю часть спины.

Как: Представьте, что вы поднимаете бедра и ставите их прямо над коленями. Вытягиваете позвоночник и раскрываете подмышки. Мне нравится представлять, как я вдавливаю подмышки в коврик.

5. Поза ящерицы

Также известная как поза дракона, это одна из лучших поз йоги для растяжки квадрицепсов и сгибателей бедра. Квадрицепсы стабилизируют колени, когда вы делаете приседания и выпады, а сгибатели бедра помогают стабилизировать таз, когда вы поднимаете штангу во время становой тяги. Сгибатели бедра также необходимы во время толчков бедрами, махов гирей и многого другого, поэтому важно растягивать их после тренировки ног.

Как делать: Поза ящерицы имеет бесчисленное множество различных вариантов в зависимости от желаемой интенсивности. В основном вы начинаете с низкого выпада, когда заднее колено находится на коврике. Поместите обе руки внутрь передней стопы и оставайтесь в этом положении или опуститесь на предплечья. Вы хотите почувствовать растяжение вдоль передней части бедра и бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы опустить предплечья полностью вниз.

Если вы практикуете каждую растяжку один раз, вся тяжелая рутина занимает менее 10 минут. Вы можете повторить любую из поз, где вы чувствуете, что вам нужно снова нацелить мышцы.