Руководство для триатлетов по заправке перед любой дистанцией.

Избавьтесь от неопределенности на пунктах помощи, рассчитав свои потребности в углеводах, жидкости и электролитах, и разработайте план питания для триатлона.

Ваш план питания должен включать углеводы, жидкость и электролиты, так как все три компонента необходимы для оптимального функционирования организма во время тренировки. Каждый из них зависит от других: углеводы и электролиты требуют жидкости, а жидкости — электролитов.

Углеводы

Углеводы играют роль основного источника энергии в вашем рационе, подобно тому, как бензин питает автомобильный двигатель. Однако не все углеводы одинаковы, и их усвоение организмом ограничено способностью кишечника их абсорбировать.

Глюкоза считается оптимальным углеводом для физических нагрузок, так как она является основным источником энергии для клеток. Организм перерабатывает глюкозу с помощью переносчика SGLT1, который способен усваивать до 60 граммов глюкозы в час. Для коротких тренировок (менее 2,5 часов) достаточно 30-60 г/ч глюкозы. Однако для более длительных упражнений, превышающих 2,5 часа, требуется больше энергии, чем может обеспечить SGLT1.

С помощью переносчика фруктозы GLUT5 можно дополнительно усваивать до 30 г/ч фруктозы, что увеличивает общее потребление углеводов до 90 граммов в час. Во время бега организму сложнее переваривать углеводы из-за движения кишечника, высокой интенсивности упражнений и возможного обезвоживания. Поэтому, хотя на велосипеде мы стремимся к максимальному потреблению углеводов, во время бега придерживаемся более умеренных целей.

Жидкости

Как вода в радиаторе автомобиля, жидкости защищают нас от перегрева. Они оптимизируют терморегуляцию, сердечно-сосудистую функцию и производительность, компенсируя потерю пота во время упражнений. Обезвоживание, напротив, увеличивает физиологический стресс, повышая температуру тела, частоту сердечных сокращений, воспринимаемую нагрузку и риск желудочно-кишечных расстройств.

Во время гонки важно восполнять потерю жидкости через пот и дыхание.

Полагаться на сигнал механизма жажды при принятии решения о потреблении жидкости — плохая стратегия , поскольку как только срабатывает механизм жажды, вы уже слегка обезвожены. Поэтому начинайте забег с комфортным количеством жидкости в желудке и употребляйте жидкость с регулярными интервалами в 10–15 минут во время забега.

Электролиты

Электролиты , а именно натрий, являются последним ингредиентом в нашем рецепте плана питания. Потребление натрия стимулирует потребность в питье, помогает поддерживать объем крови, снижает выработку мочи и способствует усвоению и удержанию жидкости. Напротив, недостаток натрия увеличивает сердечно-сосудистую и тепловую нагрузку, ухудшает спортивные результаты и в некоторых тяжелых случаях может привести к гипонатриемии — опасному и, возможно, угрожающему жизни состоянию.

Как и жидкости, потребность в натрии очень индивидуальна, и не существует универсальной формулы для восполнения электролитов. Есть несколько способов приблизительно оценить вашу потребность в натрии. Корки, белые солевые следы на вашем лице, шляпе или одежде после тренировки являются явным признаком того, что у вас высокая концентрация натрия в поту. Ваши вкусовые рецепторы также могут дать представление о вашей концентрации натрия в поту — спортсмены с высокой концентрацией натрия в поту обычно тянутся к соли во время еды.

Спортивные напитки

Правильно составленные спортивные напитки предлагают практичный и простой способ потребления жидкостей, электролитов и углеводов, оптимизируя пищеварение и усвоение. Поскольку потребление жидкостей не подлежит обсуждению в упражнениях на выносливость, спортивный напиток обеспечивает удобную и простую в воспроизведении стратегию для удовлетворения потребностей в жидкости, натрии и углеводах.

С этими знаниями и подготовкой вы будете готовы к любым вызовам, которые встретятся на вашем пути. Удачи на гонке, и пусть ваша энергия будет на высоте от старта до финиша!