Разминка в день гонки.

Холодные мышцы — это напряжённые мышцы, которые более подвержены растяжениям и разрывам. Разминка повышает температуру работающих мышц. Она приводит к расширению кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови ко всему телу. Это также позволяет доставлять больше кислорода к работающим мышцам для выработки энергии, необходимой для вашей активности. Увеличивается скорость передачи нервных импульсов, а также скорость и сила мышечных сокращений. Повышается подвижность и гибкость суставов. Короче говоря, правильная разминка подготавливает организм к работе с интенсивностью на уровне гонки с момента стартового выстрела.

Как правило, продолжительность разминки обратно пропорциональна продолжительности гонки. Чем короче гонка, тем дольше должна быть разминка. В коротких гонках (или даже в гонках на длинные дистанции для элиты) интенсивность с самого начала будет высокой. Чтобы соответствовать этой интенсивности, двигатель должен быть полностью прогрет. Для этого требуется разминка, которая начинается заранее и включает в себя упражнения высокой интенсивности, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы работать в гоночном темпе.

Независимо от дистанции, на которой вы участвуете, существует множество подготовительных процедур, которые также отнимают время в утро забега. Учитывая это, рекомендуется прибыть на место забега за 60–90 минут до старта. Даже если вы уже получили свой номер и чип для хронометража накануне, вам понадобится время в утро старта, чтобы нанести разметку на тело, подготовить зону перехода и сориентироваться в потоке участников на Т1 и Т2. Также имейте в виду, что во многих гонках зона перехода закрывается за определённое время до начала гонки.

Как только вы займете своё место в зоне перехода, начните разминку с нескольких минут нервно-мышечной активации, а затем около пяти минут динамической растяжки. После этого переходите к кардиотренировке. Для спринтерских забегов и забегов на олимпийские дистанции полезно проработать все три дисциплины.

Несмотря на то, что беговая часть забега находится дальше всего от старта, бег по-прежнему является важной частью разминки перед забегом. Бег очень эффективен и помогает повысить частоту сердечных сокращений и вызвать лёгкое потоотделение — две основные цели, которых вы хотите достичь во время разминки. Даже если вы бежите всего несколько минут, это придаёт уверенности, когда вы знаете, что ваши беговые мышцы работают и готовы.

На некоторых соревнованиях имейте в виду, что вы не сможете зайти в воду до старта — либо из-за ограничений на трассе, либо из-за холодной воды, которая помешает вам разогреться. В таких случаях вам придётся адаптироваться, бегая и/или катаясь на велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть перед выходом на стартовую линию.

Но независимо от ваших целей в гонке или дистанции, вам пойдет на пользу какая-то разминка, которая подготовит тело к гонке. Главное - найти процедуру, которая подходит именно вам; затем сделайте эту процедуру ритуальной, чтобы вы могли перемещаться по контрольному списку на автопилоте.

Разминка важна для предотвращения травм и подготовки организма к нагрузкам. Холодные мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка увеличивает температуру мышц, расширяет сосуды и улучшает приток крови и кислорода. Это повышает скорость нервных импульсов и мышечных сокращений, а также гибкость суставов.

Продолжительность разминки должна быть пропорциональна длине гонки: чем короче гонка, тем дольше разминка. Для коротких гонок нужна высокая интенсивность с самого начала, поэтому разминку следует начинать заранее с упражнений высокой интенсивности.

Рекомендуется прибыть на место забега за 60–90 минут до старта для подготовки. После размещения в зоне перехода начните разминку с нервно-мышечной активации, динамической растяжки и кардиотренировки. Бег является важной частью разминки, даже если всего на несколько минут.

Если нет возможности зайти в воду перед стартом, адаптируйтесь бегом или велотренировкой. Важно найти подходящую для вас процедуру разминки и сделать её ритуальной для автоматизации процесса.