Обезвоживание при тренировках в холодную погоду

Когда пот стекает по вашему телу, а рубашка промокает насквозь, невозможно игнорировать потерю жидкости с потом. Однако, когда температура начинает снижаться, эти явные признаки потери жидкости с потом становятся не такими очевидными. Некоторые спортсмены могут оказаться в опасной ситуации и подумать, что они не потеют, когда им холодно, хотя на самом деле это не так. В таких случаях люди часто не следят должным образом за уровнем гидратации и не восполняют потери жидкости. В общем, да, вы часто потеете, даже если на улице холодно, и это не так заметно. Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при тренировках в холодную погоду.

Фактор № 1: Низкая влажность

Влажность — это концентрация водяного пара в воздухе. Зимой или в других холодных погодных условиях воздух, как правило, сухой. При понижении температуры относительная влажность также снижается. Это может привести к холодным и сухим условиям с низким уровнем влажности, что способствует испарению пота до того, как он соберётся на коже или одежде.

Почему это важно: несмотря на то, что ваша спортивная одежда для тренировок в холодную погоду не выглядит мокрой, как в более тёплую погоду, на самом деле вы потеете. Из-за скорости испарения пот может не накапливаться на вашей коже или одежде.

Фактор № 2: Чувство жажды

В более холодном климате мы хуже чувствуем жажду, поэтому спортсмены, как правило, начинают тренировки в состоянии обезвоживания и восполняют недостаток жидкости во время тренировки.

Почему это важно: утоление жажды побуждает спортсменов восполнять только около 50% потерянной жидкости при теплой и умеренной температуре, но еще меньше — при холодной. Однако в холодную погоду все равно наблюдается снижение работоспособности. Важно следить за потерей жидкости и электролитов, чтобы восполнять их в нужном количестве.

Фактор № 3 - Меняется состав вашего пота

Состав вашего пота будет меняться в зависимости от множества факторов, в первую очередь от интенсивности потоотделения. При низкой интенсивности потоотделения потребность в электролитах у разных людей может сильно различаться. Это явление связано с функцией реабсорбции электролитов в потовых железах. При повышении интенсивности потоотделения реабсорбция не успевает за ним, и электролиты в большем количестве попадают в пот, выделяющийся на коже. Это означает, что подходящая формула для гидратации может значительно отличаться для тренировок с разной интенсивностью потоотделения. Это происходит не только в холодную погоду; состав пота также зависит от типа тренировки, интенсивности, одежды и многого другого. Например, состав пота во время интервальных или скоростных тренировок, скорее всего, будет отличаться от состава пота во время длительных пробежек/велотренировок.

Таким образом, низкая влажность, часто связанная с более низкими температурами, способствует более быстрому испарению пота, из-за чего спортсмены не осознают, сколько жидкости они на самом деле теряют. В сочетании с уменьшением жажды спортсмены рискуют получить обезвоживание во время тренировок в холодную погоду и столкнуться с теми же проблемами, что и во время тренировок в тёплую погоду. Возможно, самое важное заключается в том, что оптимальная формула гидратации для спортсмена может быть совершенно разной во время тренировок в холодную и тёплую погоду. Спортсменам следует измерять, а не предполагать, сколько жидкости они теряют и сколько электролитов им необходимо в любое время года, чтобы подобрать оптимальную стратегию гидратации.

Спортсмены часто контролируют гидратацию в жару, но в холодную погоду потеря жидкости менее заметна. Многие ошибочно полагают, что не потеют, что может привести к обезвоживанию. Важно помнить следующие факторы:

1. Низкая влажность: В холодное время года воздух обычно сухой, что способствует быстрому испарению пота до его накопления на коже или одежде.
2. Чувство жажды: В холоде жажда ощущается слабее, поэтому спортсмены могут начинать тренировки обезвоженными и восполнять лишь часть потерянной жидкости.
3. Состав пота: Он меняется в зависимости от интенсивности тренировки. При низкой интенсивности потребность в электролитах варьируется, что требует индивидуального подхода к гидратации.

В итоге, низкая влажность и уменьшение чувства жажды увеличивают риск обезвоживания в холодную погоду. Спортсменам следует внимательно следить за потерей жидкости и электролитов, чтобы адаптировать свою стратегию гидратации к условиям тренировок.