Какие упражнения помогут предотвратить травмы?

Упражнение № 1: Строгая ходьба по боковой полосе

Наденьте мини-резинку с сопротивлением на обе лодыжки чуть выше, удерживайте натяжение резинки на протяжении всего упражнения, держите носки прямо, не сгибайте ноги в коленях, напрягайте пресс, делайте небольшие шаги примерно по 10-15 сантиметров и пройдите несколько метров в одном направлении, затем в противоположном направлении. Сделайте два круга, начните с небольшого сопротивления и постепенно увеличивайте его.

Упражнение № 2: Статические боковые удары резинкой

Поместите резинку с сопротивлением вокруг обеих лодыжек и чуть выше них, выполните полу-присед с отведением бёдер назад (отведите ягодицы назад, слегка выдвинув колени вперёд по отношению к лодыжкам), перенесите вес на одну сторону и удерживайте бёдра, колени и стопы на одной линии, затем выставьте другую ногу в сторону. Выполните два подхода по 20 ударов с каждой стороны с небольшим сопротивлением и увеличивайте его со временем.

Упражнение № 3: Строгие приседания в боковом направлении

Наденьте резинку с сопротивлением на обе лодыжки чуть выше них, выполните полу-присед с отведением бёдер назад (отведите ягодицы назад, слегка выдвинув колени вперёд), затем пройдите в сторону, оставаясь в положении полу-приседа, и следите за тем, чтобы бёдра, колени, стопы находились на одной линии (не прогибайте колени). Пройдите круг с небольшим сопротивлением и постепенно увеличивайте его.

Упражнение № 4: Стабилизация одной ноги

Оберните эластичную ленту шириной 2,5 см вокруг устойчивого предмета на уровне талии, затем поместите своё тело внутрь ленты так, чтобы она слегка натягивалась вокруг внешней стороны одного из бёдер, затем встаньте только на внутреннюю ногу рядом с устойчивым предметом, затем напрягите пресс в вертикальном положении и поднимите колено ноги, находящейся на той же стороне, что и лента вокруг бедра, на 90 градусов и повторите 20 раз, не ставя эту ногу на пол. Сделайте несколько подхода с повторениями с каждой стороны (не забудьте развернуться, чтобы выполнить упражнение с другой стороны).

Упражнение № 5: Растяжка ступней камбаловидной мышцы

Встаньте на ступеньку одной ногой, а другую поставьте так, чтобы пятка не касалась ступеньки, затем осторожно опустите пятку и слегка согните колено. Сделайте несколько подходов на каждую сторону.